Ce fructe și legume sunt bogate în vitamina C? Un pahar de suc de portocale sau tablete de vitamina C? Ce să alegi? Linus Pauling, dublu laureat al premiului Nobel și autoproclamat campion al vitaminei C, a fost cel care a promovat megadozele zilnice (cantitatea din 12 până la 24 de portocale) ca modalitate de a preveni răcelile și unele boli cronice.
Despre Vitamina C
Vitamina C, sau acidul ascorbic, este o vitamină solubilă în apă. Aceasta înseamnă că se dizolvă în apă și ajunge în țesuturile organismului, dar nu se stochează bine, așa că trebuie administrată zilnic prin alimente sau suplimente.
Chiar înainte de descoperirea sa în 1932, experții în nutriție au recunoscut că ceva din citrice ar putea preveni scorbutul, o boală care a ucis până la două milioane de marinari între 1500 și 1800.
Citește și:Ce alimente sunt interzise în cuptorul cu microunde.Aparatul riscă să explodeze
Vitamina C joacă un rol în controlul infecțiilor și în vindecarea rănilor și este un antioxidant puternic care poate neutraliza radicalii liberi dăunători. Este necesară pentru a produce colagen, o proteină fibroasă din țesutul conjunctiv care este țesut în diverse sisteme din organism: nervos, imunitar, osos, cartilagii, sânge și altele. Vitamina ajută la fabricarea mai multor hormoni și mesageri chimici utilizați în creier și nervi.
Care este cantitatea optimă necesară pentru a ne menține sănătoși?
Cantități recomandate
Doza zilnică recomandată pentru adulții de 19 ani și peste este de 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pentru femei.
Pentru sarcină și alăptare, cantitatea crește la 85 mg și, respectiv, 120 mg zilnic.
Fumatul poate epuiza nivelurile de vitamina C din organism, astfel că pentru fumători se sugerează un supliment de 35 mg peste doza zilnică recomandată.
Nivelul superior tolerabil al aportului este doza zilnică maximă care este puțin probabil să provoace efecte nocive asupra sănătății.
Acesta este pentru vitamina C de 2000 mg pe zi; administrarea peste această cantitate poate favoriza tulburări gastrointestinale și diaree. Numai în scenarii specifice, cum ar fi sub supraveghere medicală sau în cadrul unor studii clinice controlate, se folosesc uneori cantități mai mari decât această doză.
Absorbția vitaminei C și megadozarea
Intestinele au o capacitate limitată de absorbție a vitaminei C. Studiile au arătat că absorbția vitaminei C scade la mai puțin de 50% atunci când se iau cantități mai mari de 1000 mg.
Citește și: Ce alimente te ajută să scapi de celulită
La adulții în general sănătoși, megadozele de vitamina C nu sunt toxice, deoarece odată ce țesuturile organismului devin saturate cu vitamina C, absorbția scade și orice cantitate în exces va fi excretată în urină.
Cu toate acestea, sunt posibile efecte adverse în cazul unor doze mai mari de 3000 mg pe zi, inclusiv rapoarte de diaree, formarea crescută de pietre la rinichi la cei cu afecțiuni renale existente sau cu antecedente de pietre, creșterea nivelului de acid uric (un factor de risc pentru gută) și creșterea absorbției și supraîncărcării cu fier la persoanele cu hemocromatoză, o afecțiune ereditară care cauzează exces de fier în sânge.
Absorbția nu diferă dacă se obține vitamina din alimente sau din suplimente. Vitamina C este uneori administrată sub formă de injecție în venă (intravenoasă), astfel încât cantități mai mari să poată intra direct în fluxul sanguin.
Acest lucru se întâlnește, de obicei, doar în contexte monitorizate din punct de vedere medical, cum ar fi pentru a îmbunătăți calitatea vieții la cei cu cancere în stadiu avansat sau în cadrul unor studii clinice controlate.
Deși studiile clinice nu au arătat că vitamina C intravenoasă în doze mari produce efecte secundare negative, aceasta ar trebui administrată numai cu o monitorizare atentă și evitată la cei cu afecțiuni renale și afecțiuni ereditare precum hemocromatoza și deficitul de glucoză 6-fosfat dehidrogenază.
Vitamina C și sănătatea
Există un interes pentru rolul antioxidant al vitaminei C, deoarece cercetările au descoperit că vitamina neutralizează moleculele radicalilor liberi, care în exces pot deteriora celulele.
Citește și: Patru diete de slăbit, recomandate femeilor peste 50 ani
Vitamina C este, de asemenea, implicată în sistemul imunitar al organismului prin stimularea activității celulelor albe din sânge. Se traduce aceasta prin protecție împotriva anumitor boli?
- Bolile cronice
- Boli ale vederii legate de vârstă
- Răceala obișnuită
Fructe și legume bogate în vitamina C
Fructele și legumele sunt cele mai bune surse ale acestei vitamine.
- Guava
- Kiwi
- Ardei gras
- Căpșuni
- Portocale
- Grapefruit
- Pomelo
- Clementine
- Lămâi
- Papaya
- Broccoli
- Roșii
- Păstăi de mazăre
- Kale
- Coacăze roșii
- Pepene galben
- Varză roșie
Beneficiile Vitaminei C
Vitamina C este necesară pentru biosinteza colagenului, care este o proteină ce reprezintă o componentă esențială a țesutului conjunctiv. Din acest motiv, vitamina C joacă un rol important în vindecarea rănilor.
Citește și: Ce alimente să consumi seara dacă vrei să nu te îngrași
Vitamina C contribuie la apărarea imunitară împotriva bolilor și infecțiilor. Deficitul de vitamina C afectează sistemul imunitar și crește riscul de a face infecții.
Vitamina C ajută la repararea și menținerea sănătății oaselor, a dinților și a cartilajelor (materialul cauciucat care acoperă capetele oaselor).
Vitamina C ar putea reduce, de asemenea, riscul de pierdere a cartilajului la persoanele cu osteoartrită.
Sursa foto: Shutterstock.com
Cel mai nou VIDEO
Urmărește-ne pe 
