Aceste alimente sunt bogate în proteine, iar consumul zilnic de suficiente proteine este esențial pentru sănătatea generală. Proteinele sunt, de fapt, o categorie mare de molecule. Acestea dau structură și suport celulelor din corp și sunt necesare pentru funcția imunitară, mișcare, reacții chimice, sinteza hormonilor și multe altele.
Despre proteine
Toate sunt alcătuite din mici blocuri de construcție numite aminoacizi. Nouă dintre aceștia sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie de ei, dar nu îi poate produce singur, așa că trebuie să îi luam din dieta zilnică.
Cât de multe proteine trebuie să consumăm pe zi depinde de factori precum:
- mărimea corpului
- nivelul de activitate
- vârsta
Unele persoane au nevoie de mai multe proteine decât altele. Cu toate acestea, este important ca toată lumea să obțină cantități optime de proteine, consumând în mod regulat alimente bogate în proteine.
Nu numai că proteinele sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră, dar sunt și cel mai sățios macronutrient. Consumul acesteia vă poate menține senzația de sațietate și satisfacție, ceea ce susține o greutate corporală sănătoasă.
Alimente care cresc speranța de viață chiar și cu 10 ani
Aportul alimentar recomandat actual pentru proteine este stabilit la 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (0,8 grame pe kg).
Cu toate acestea, majoritatea persoanelor active, adulții în vârstă și persoanele însărcinate sau care alăptează au nevoie de mult mai mult decât atât.
Din fericire, atingerea necesarului de proteine poate fi ușoară dacă includeți în dieta dvs. o mulțime de alimente bogate în proteine.
10 alimente bogate în proteine
Ouă
Ouăle întregi se numără printre cele mai nutritive alimente disponibile.
Sunt o sursă bună de proteine ușor de absorbit și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți.
De exemplu, ouăle întregi sunt pline de seleniu și de vitaminele B12 și A. De asemenea, sunt bogate în colină, un nutrient care este deosebit de important în timpul sarcinii și alăptării, deoarece joacă roluri critice în creștere și dezvoltare.
Rețineți că albușurile de ou sunt aproape proteine pure, dar ouăle întregi care includ gălbenușul oferă mult mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
Migdale
Migdalele sunt o nucă de copac nutritivă, bogată în nutrienți esențiali precum fibre, vitamina E, mangan și magneziu.
De asemenea, sunt bogate în proteine vegetale.
Cele mai periculoase alimente de post. Cât de nocive sunt
Consumul de migdale poate fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră în mai multe moduri, inclusiv prin scăderea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău) ridicat și tensiunea arterială ridicată.
Dacă doriți să adăugați mai multe nuci în dieta dumneavoastră, luați în considerare și fisticul și caju. Ambele aceste nuci sănătoase sunt, de asemenea, pline de proteine.
30 de migdale oferă 6 grame de proteine.
Piept de pui
Pieptul de pui este o alegere excelentă dacă încercați să vă măriți aportul de proteine. În plus față de proteine, puiul oferă o varietate de vitamine B, plus minerale precum zincul și seleniul.
Pieptul de pui este, de asemenea, foarte versatil și ușor de gătit. Poate avea un gust delicios într-o gamă largă de feluri de mâncare.
Încercați să adăugați piept de pui feliat la salate, amestecuri și supe pentru a face aceste feluri de mâncare mai sățioase.
100 de grame oferă 26,7 grame de proteine.
Brânză de vaci
Brânza de vaci este un tip de brânză care are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar este bogată în proteine.
Este bogată în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și diverse alte substanțe nutritive.
În plus, cercetările sugerează că brânza de vaci este la fel de sățioasă ca și ouăle, ceea ce o face o alegere excelentă pentru o masă sau o gustare satisfăcătoare.
Top alimente anti atac de panică. Ce să mănânci când ești stresată
De exemplu, o puteți asocia cu fructe tăiate pentru un mic dejun bogat în proteine pe drum.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc, numit și iaurt strecurat, este un tip de iaurt foarte gros și bogat în proteine.
Are o textură cremoasă și este o sursă bună de multe substanțe nutritive, cum ar fi calciu, vitamina B12, vitamina A, seleniu și zinc.
Gustul său ușor acrișor se potrivește atât cu mâncăruri dulci, cât și cu cele sărate, ceea ce îl face un ingredient versatil în bucătărie. Încercați să adăugați iaurt grecesc la smoothie-uri, supe, sosuri pentru salate și produse de patiserie sau pur și simplu savurați-l cu un pic de fructe și un strop de nuci zdrobite pentru crocant.
200 de grame de iaurt grecesc oferă 19,9 grame de proteine.
Alte produse de iaurt care au un conținut ridicat de proteine includ iaurtul slab îndulcit, care oferă 11,9 grame de proteine pe un recipient de 220 de grame și kefirul, care oferă 9,21 grame de proteine pe 1 cană.
Lapte
Laptele conține câte puțin din aproape fiecare nutrient de care are nevoie organismul.
Este o sursă bună de proteine de înaltă calitate și este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi calciu, fosfor și riboflavină.
250 de lapte oferă 8,32 grame de proteine.
Linte
Lintea se numără printre cele mai bogate surse de proteine vegetale pe care le puteți consuma, ceea ce o face o alegere excelentă dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană.
Ce alimente și medicamente să ai în caz de situații de urgență
În plus, sunt încărcate și cu alți nutrienți, inclusiv fibre, acid folic, magneziu, potasiu, fier, cupru și mangan.
O sută de grame (aproximativ 1/2 cană) de linte gătită furnizează 9,02 grame de proteine.
Alte leguminoase bogate în proteine includ năutul, care furnizează 7,05 grame de proteine la 100 de grame gătite, și fasolea neagră, care furnizează 8,86 grame de proteine la 100 de grame gătite.
Carne de vită slabă
Carnea de vită slabă este o sursă bogată de proteine. Este, de asemenea, bogată în fier biodisponibil, zinc, seleniu și vitaminele B12 și B6.
Carnea roșie poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar cel mai bine este să vă moderați consumul. Consumul unor cantități mari de carne roșie a fost asociat cu un risc mai mare de a dezvolta anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv cancer colorectal.
Încercați să reduceți consumul de carne roșie și să consumați mai des proteine vegetale, pește și carne de pasăre.
O porție de 85 de grame de carne de vită slabă furnizează 24,6 grame de proteine.
Pește
Peștele este o sursă excelentă de proteine și oferă o serie de vitamine și minerale importante, precum iodul, seleniul și vitamina B12.
Persoanele care includ mult pește în dieta lor tind să aibă un risc mai mic de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
În plus, peștii grași, cum ar fi somonul și heringul, au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, care au beneficii puternice pentru sănătatea generală.
Toate tipurile de pește sunt bogate în proteine. De exemplu, o jumătate de file de somon (124 de grame) oferă 30,5 grame de proteine, în timp ce un file de cod (180 de grame) oferă 41 de grame de proteine.
Quinoa
Ne gândim la quinoa ca la o cereală, dar de fapt este o sămânță, motiv pentru care este catalogată drept o pseudocereală.
Citește și: Ce alimente să nu bagi în cuptorul cu microunde
Este bogată în fibre, acid folic, cupru, fier și zinc și este mai bogată în proteine decât multe cereale.
Quinoa este adesea menționată ca o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Cu toate acestea, conține de fapt cantități insuficiente de anumiți aminoacizi, cum ar fi lizina.
Quinoa este o sursă bună de proteine și este delicioasă în mâncăruri.
Sursa foto: Shutterstock
Urmărește-ne pe 
