Fie că îți dorești un abdomen plat pentru aspectul estetic sau ca indicator de forță, poți fi sigur că acest lucru nu se va întâmpla fără o anumită doză de disciplină și dedicare. Ai nevoie de exerciții pe care le poți face la tine acasă, iar asta pentru că nu e nevoie de echipament special.
Abdomen plat – 5 exerciții pe care le poți face față la tine acasă
Din fericire, există o mulțime de exerciții pe care le poți face pentru a arde grăsimile, a îți dezvolta mușchii și a îți defini abdomenul. Dacă listele nesfârșite de exerciții pentru abdomen te lasă confuz, iată aici 5 exerciții eficiente pentru abdomen plat.
Sarcina și sportul. Ce activități fizice sigure îți recomandă kinetoterapeutul
Fă aceste exerciții o dată la două zile, astfel încât mușchii tăi să aibă șansa de a se recupera. În zilele alternative, concentrează-te pe alte tipuri de exerciții.
Atinge-ți degetele de la picioare cu mâinile
Acest exercițiu este perfect pentru începătorii care vor să își construiască un nucleu puternic.
Întinde-te pe spate, cu picioarele ridicate și picioarele la un unghi de 90 de grade.
Încordează-ți abdomenul inferior în timp ce îți ridici partea superioară a corpului de pe covor.
Întinde mâinile spre vârfuri, făcând o pauză de 1-2 secunde în partea de sus.
Coboară încet înapoi. Poți face 1-3 seturi de 12-18 repetări.
Abdomene laterale
Pentru un sprijin suplimentar, lasă genunchiul de jos pe podea. Pentru a adăuga intensitate, ridică piciorul de sus cât mai sus posibil sau efectuează ridicări ale șoldurilor coborând șoldurile aproape până la podea și apoi revenind din nou.
Întinde-te pe saltea, pe partea dreaptă, cu antebrațul drept sub umăr.
Întinde picioarele, piciorul stâng deasupra celui drept. Ridică șoldurile pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Ridicați brațul stâng drept în sus.
Rotește-ți trunchiul spre podea și aduceți brațul stâng sub corp.
Rotește-ți trunchiul și îndreaptă brațul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.
Începe cu 1 set de 8-12 repetări. Repetă pe cealaltă parte.
Abdomene cu picioarele ridicate
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele plate pe podea. Pune-ți mâinile la ceafă.
Ridică-ți trunchiul astfel încât partea centrală a corpului să se ridice de pe podea și ridicând genunchii astfel încât să fie direct deasupra șoldurilor.
Pe expirație, răsucește trunchiul în timp ce aduci cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt.
În același timp, îndreaptă și întinde piciorul drept.
Mențineți această poziție timp de 1-2 numărători înainte de a inspira până la poziția de pornire.
Apoi fă partea opusă. Aceasta este o singură repetiție. Poți face 2-3 seturi de 8-18 repetări.
Poziția bărcii
Acest exercițiu dezvoltă mușchii de bază și cei ai coloanei vertebrale.
Din poziția așezată, sprijină-te pe oasele de șezut și pe coccis.
Ridică picioarele în aer pentru a forma o formă de V.
Întinde brațele în față, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Ține poziția timp de până la 1 minut.
Repetă de 2-3 ori.
Abdomene oblice înclinate
Poți face acest exercițiu pe o suprafață plană dacă nu ai o bancă.
Întinde-te pe o bancă sau pe jos.
Citește și: Dieta lui Nicole Kidman, la 53 de ani. Secretul ei:mănâncă 5-6 mese pe zi și ține cont de regula 80-20
Când începi să idicri partea superioară a corpului, pune mâna stângă în spatele capului și mâna dreaptă pe coapsa stângă.
Continuați să ridici partea superioară a corpului în timp ce rotești trunchiul spre partea stângă, aducând cotul drept la genunchiul stâng.
Fă o pauză aici timp de 1-2 secunde. Coboară încet înapoi în poziția de pornire. Apoi fă partea opusă. Poți 2-3 seturi de 10-18 repetări.
Sfaturi suplimentare pentru un abdomen plat
Pentru a obține un stomac plat și abdomen vizibil și definit, va trebui să îți tonifiezi întregul corp și să reduci procentul de grăsime corporală.
Există o mulțime de modalități prin care poți face acest lucru și multe dintre opțiuni implică schimbări mici și simple în viața de zi cu zi.
Continuă să faci mișcare. Implică-te în cât mai multă mișcare, de la sesiuni formale de exerciții fizice până la sesiuni intense de 5 minute de activitate în timpul zilei.
Fă zilnic între 30 și 60 de minute de exerciții fizice.
Somnul este esențial. Dormi suficient de mult pentru a permite corpului dumneavoastră să se relaxeze și să se refacă complet.
Dormitul pentru perioade mai lungi în fiecare noapte este asociat cu scăderea foamei și a apetitului, în plus, este posibil să ai mai multă energie pentru a face exerciții fizice.
Stai hidratat. Bea multă apă, care nu numai că ă poate spăla sistemul, dar te poate ajuta să te simți sătul, evitând astfel gustările nesănătoase.
Acordă atenție sănătății intestinelor, care influențează greutatea, starea de spirit și nivelul de inflamație. Consumați o mulțime de alimente probiotice, cum ar fi murăturile și iaurturile.
Sursa foto: Shutterstock.com
Cel mai nou VIDEO
Urmărește-ne pe 
