Semințele de in sunt semințe oleaginoase mici care conțin grăsimi omega-3, fibre și alți compuși vegetali. Acestea pot contribui la îmbunătățirea digestiei și la reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer. Sunt extrem de sănătoase și în acest articol vei vedea de ce și cum să le introduci în dieta ta.
Despre semințele de in
Semințele de in (Linum usitatissimum) – cunoscute și sub numele de in comun sunt semințe oleaginoase mici care își au originea în Orientul Mijlociu cu mii de ani în urmă.
În ultima vreme, ele au câștigat popularitate ca aliment sănătos. Acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, fibre și alți compuși vegetali unici.
Semințele de in au fost legate de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.
Citește și:Ce alimente sunt interzise în cuptorul cu microunde.Aparatul riscă să explodeze
Sunt ușor de încorporat în dietă – măcinarea lor este cel mai bun mod de a profita la maximum de beneficiile lor pentru sănătate.
Semințele de in sunt, de obicei, maro sau galbene. Sunt vândute întregi, măcinate sau prăjite – și sunt adesea transformate în ulei de semințe de in.
Nutriție
Semințele de in au 534 de calorii la 100 de grame – adică 55 de calorii de calorii pentru fiecare lingură de 10 grame de semințe întregi, o cantitate mai mult decât generoasă.
Acestea sunt compuse din 42% grăsimi, 29% carbohidrați și 18% proteine.
10 grame de semințe de in întregi asigură următoarele substanțe nutritive:
- Calorii: 55
- Apă: 7%.
- Proteine: 1,9 grame
- Carbohidrați: 3 grame
- Zahăr: 0.2 grame
- Fibre: 2.8 grame
- Grăsimi: 4.3 grame
- Carbohidrați și fibre
Semințele de in sunt alcătuite din 29% carbohidrați – din care un procent uriaș de 95% reprezintă fibre.
Acest lucru înseamnă că au un conținut scăzut de carbohidrați digestibili net – numărul total de carbohidrați minus cantitatea de fibre – ceea ce le face un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați.
Citește și:Ce alimente sunt interzise în cuptorul cu microunde.Aparatul riscă să explodeze
Conținutul de fibre este compus din 20-40% fibre solubile (gume mucilaginoase) și 60-80% fibre insolubile (celuloză și lignină).
Fibrele solubile ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului. De asemenea, promovează sănătatea digestivă prin hrănirea bacteriilor intestinale benefice.
Atunci când sunt amestecate cu apă, gumele mucilaginoase din semințele de in devin foarte groase. Combinat cu conținutul de fibre insolubile, acest lucru face ca semințele de in să fie un laxativ natural.
Semințe de in – beneficii și proprietăți
Conțin vitamine și minerale
Semințele de in sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale:
Tiamina sau vitamina B1 este esențială pentru metabolismul normal și pentru funcția nervoasă.
Semințele de in sunt bogate în molibden. Acest oligoelement esențial este abundent în semințe, cereale și leguminoase.
Un mineral important care are multe funcții în organism, magneziul se găsește în cantități mari în cereale, semințe, nuci și legume cu frunze verzi.
Poate ajuta la pierderea în greutate
Semințele de in pot fi utile ca parte a unei diete pentru pierderea în greutate.
Citește și: Patru diete de slăbit, recomandate femeilor peste 50 ani
Acestea conțin fibre solubile, care devin foarte lipicioase atunci când sunt amestecate cu apă.
S-a demonstrat că această fibră este eficientă în suprimarea foamei și a poftei de mâncare, promovând potențial pierderea în greutate.
Ajută la sănătatea inimii
Semințele de in au fost asociate cu beneficii majore pentru sănătatea inimii, atribuite în principal conținutului lor de acizi grași omega-3, lignani și fibre.
Colesterolul din sânge
Nivelul ridicat de colesterol din sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă. Acest lucru este valabil mai ales pentru colesterolul LDL (rău) oxidat.
Studiile la om notează că un consum zilnic de semințe de in – sau de ulei de in – poate reduce colesterolul cu 6-11%.
Aceste studii indică, de asemenea, o reducere de 9-18% a numărului de particule de colesterol LDL (rău).
Citeşte şi: Alimentele care scad pofta de mâncare
Aceste semințe pot fi foarte utile atunci când sunt consumate împreună cu medicamente care scad colesterolul.
Conțin acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali. Aceștia pot avea beneficii pentru diferite aspecte ale sănătății inimii, inclusiv pentru funcția trombocitelor din sânge, inflamația și tensiunea arterială.
Semințele de in sunt foarte bogate în acidul gras omega-3, acidul alfa-linolenic (ALA).
S-a demonstrat că acestea diminuează riscul de boli de inimă în studiile pe animale prin reducerea inflamației în artere.
Pot reduce tensiunea arterială
Consumul de semințe de in este o modalitate eficientă de a reduce tensiunea arterială.
Într-un studiu de 6 luni la persoane cu tensiune arterială ridicată, cei care au consumat zilnic 3 linguri (30 de grame) de semințe de in au înregistrat o reducere de 10 și 7 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și, respectiv, diastolice.
Persoanele cu un nivel sistolic – cifra de sus a tensiunii arteriale – mai mare de 140 mm Hg la începutul studiului au observat o reducere și mai mare, de 15 mm Hg.
Curiozități despre semințele de in
Semințele de in sunt semințele plantei de in, a cărei denumire științifică este Linum usitatissimum, care face parte din familia Linaceae, o familie de plante cu flori.
Semințele de in pot fi consumate gătite, crude sau măcinate și sunt adesea folosite pentru a aromatiza mâncăruri și produse de patiserie, precum și cereale pentru micul dejun, iar din ele se poate extrage și ulei.
Citește și: Ce alimente să consumi seara dacă vrei să nu te îngrași
Semințele de in sunt de obicei de culoare maro, maro-roșcat, galben, cafeniu sau auriu, dar se pot obține și semințe albe, negre sau verzi, însă acestea sunt fie imature, fie prea mature, și este mai bine să le evitați.
Este mai bine să fie măcinate și consumate cu apă pentru a le face mai ușor de digerat.
Semințele de in au fost folosite în medicină, în principal în medicina populară austriacă, pentru infecții, răceli, febră și probleme cu ochii și zonele respiratorii, printre altele.
Semințele de in măcinate necesită refrigerare, dacă nu sunt consumate rapid, deoarece pot râncezi în perioade scurte de timp – chiar și șapte zile, dacă sunt lăsate la temperatura camerei, deși semințele crude nemăcinate au o durată de depozitare mult mai lungă.
Semințele de in și uleiul lor pot provoca o reacție alergică la unele persoane, iar simptomele includ mâncărimi ale pielii și greață.
În 2011, Canada a fost principalul producător de semințe de in, cu 368.300 de tone din producția mondială de 1.602.000 de tone, iar China s-a clasat pe locul al doilea, la mică distanță.
Semințele de in au fost folosite ca aliment de mii de ani, în special în țările mediteraneene și din Orientul Mijlociu.
Nutriția semințelor de in variază ușor în funcție de culoarea lor, însă acestea sunt foarte bogate în fibre, magneziu, mangan, tiamină și, în special, omega-3, precum și bogate în cupru și fosfor, și conțin, de asemenea, multe alte vitamine și minerale.
Sursa foto: Shutterstock.com
Urmărește-ne pe 
