Cu ce poți înlocui zahărul în alimentație? Majoritatea oamenilor consumă mult prea mult zahăr adăugat sub formă de îndulcitori rafinați, cum ar fi zahărul alb. El se găsește peste tot, de la băuturile îndulcite, la cerealele dulci, batoane de ciocolată, produse de panificație și chiar în produsele sărate.
De ce să înlocuiești zahărul în alimentație
Deși dulciurile au un gust delicios, consumul de prea mult zahăr adăugat poate avea un impact negativ asupra sănătății.
De exemplu, dietele bogate în zahăr adăugat sunt strâns legate de afecțiuni medicale precum bolile de inimă, diabetul, obezitatea și boala ficatului gras.
Deși este perfect sănătos să te bucuri ocazional de alimentele care conțin o cantitate mică de zahăr adăugat, menținerea la minimum a consumului total de zahăr poate contribui la reducerea riscului de apariție a acestor afecțiuni și la îmbunătățirea sănătății în alte moduri.
Cum scapi de dependența de zahăr. Alimente care alungă pofta de dulce
Dacă vrei să reduci aportul de îndulcitori rafinați obișnuiți, cum ar fi zahărul alb, există multe alternative din care poți alege. Unele dintre acestea conțin chiar zero sau foarte puține calorii.
Cu ce poți înlocui zahărul în alimentație
Stevia
Stevia este un îndulcitor natural care este derivat din frunzele arbustului sud-american Stevia rebaudiana.
Acest îndulcitor pe bază de plante poate fi extras din unul dintre cei doi compuși numiți glicozide – steviosidul și rebaudiosidul A. Acești compuși nu conțin calorii, sunt de până la 450 de ori mai dulci decât zahărul și pot avea un gust ușor diferit de cel al zahărului.
Cercetările efectuate pe oameni și animale indică faptul că înlocuirea zahărului cu stevia poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
În timp ce stevia este considerată în general sigură, unele studii sugerează că poate dăuna microbiomului intestinal. În general, sunt necesare mai multe cercetări.
Alcoolii zaharici
Alcoolii de zahăr, cunoscuți și sub numele de polioli, sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în mod natural în fructe și legume.
Cei mai populari dintre ei includ eritritolul, xilitolul și maltitolul.
Citește și: Cea mai inteligentă zodie feminină
Bacteriile din gură nu fermentează alcoolii de zahăr, astfel încât aceștia nudeteriorează dinții așa cum o face zahărul obișnuit. În plus, au substanțial mai puține calorii și nu afectează în mod semnificativ nivelul de zahăr din sânge, ceea ce îi face o alternativă inteligentă pentru cei care suferă de diabet.
Deși alcoolii de zahăr sunt considerați în general siguri, unii pot provoca tulburări digestive atunci când sunt consumați în cantități mari.
Îndulcitor din fructele călugărului
Extractul de fructe de călugăr este obținut din planta Siraitia grosvenorii, care este originară din China.
Chiar dacă fructul de călugăr este de aproximativ 300 de ori mai dulce decât zahărul de masă, nu conține calorii. Această dulceață provine de la compușii numiți mogroside, în primul rând mogroside V.
Deoarece fructul de călugăr nu are calorii și nu afectează nivelul de zahăr din sânge, acesta poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge dacă este folosit în locul zahărului obișnuit. Cu toate acestea, există în prezent o lipsă de studii pe oameni cu privire la acest îndulcitor.
Aluloză
Aluloza, cunoscută și sub numele de D-aluloză, este o monosacaridă (sau zahăr) care există în mod natural în anumite fructe.
Citește și: TOP 5 alimente care au calorii negative.Cum te ajută să slăbești
Ea are 70% din dulceața zahărului de masă și furnizează doar 0,2 calorii pe gram.
Spre deosebire de mulți alți îndulcitori cu zero sau cu puține calorii, aluloza imită îndeaproape gustul zahărului obișnuit.
Curmale
Curmalele sunt fructele uscate ale curmalului. Aceste fructe dulci și gingașe sunt o alternativă excelentă la zahărul rafinat și oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Spre deosebire de zahărul rafinat și de mulți alți îndulcitori, curmalele sunt o sursă bună de nutrienți, inclusiv fibre, potasiu, magneziu, mangan, vitamina B6 și antioxidanți carotenoizi și polifenoli, conform unor studii.
Datorită gustului lor dulce, poți folosi curmalele în locul zahărului în rețetele de batoane energizante, prăjituri și fursecuri. Mai mult, le puteți amesteca pentru a aromatiza laptele de nuci și smoothie-urile de casă.
Citește și: Alimente energizante care nu îngrașă.Ce poți mânca dacă ești la dietă
Unii oameni transformă curmalele într-o pastă groasă, care poate fi folosită ca un înlocuitor 1 la 1 pentru zahărul rafinat.
Curmalele sunt bogate în calorii și zaharuri naturale, dar studiile notează că nu afectează semnificativ nivelul de zahăr din sânge, așa cum o face zahărul de masă, chiar și în rândul persoanelor cu diabet.
Piureuri de fructe
Înlocuirea zahărului cu piure de mere – sau piureuri din alte fructe, cum ar fi bananele – este o modalitate excelentă de a reduce aportul de zahăr rafinat. Ia în considerare acest schimb în rețetele de prăjituri, fursecuri, brioșe și pâine.
Sirop de yacon
Siropul de yacon este extras din planta de yacon (Smallanthus sonchifolius), care este originară din America de Sud. Gustul său dulce, culoarea închisă și consistența groasă îl fac oarecum comparabil cu melasa.
Acest produs este bogat în fructooligozaharide, un tip de moleculă de zahăr pe care organismul nu o poate digera. Deoarece aceste molecule de zahăr nu sunt digerate, siropul de yacon conține o treime din caloriile zahărului obișnuit, adică aproximativ 1,3 calorii pe gram.
Citește și: Piramida alimentelor.Care sunt grupele de alimente pe care trebuie să le consumăm
Cu toate acestea, siropul de yacon este mai puțin dulce decât zahărul de masă, așa că este posibil să ai nevoie de mai mult pentru a egala dulceața zahărului rafinat.
Miere
Mierea este un lichid gros, auriu, produs de albine. Aceasta conține urme de vitamine și minerale, precum și o abundență de compuși vegetali care oferă beneficii antiinflamatorii și antioxidante.
Cu toate acestea, tipurile de compuși vegetali din miere depind de mulți factori, inclusiv de tipul de albină care a produs mierea și de tipul de floare cu care se hrănea albina.
Dacă alegi să folosești mierea, fă-o cu moderație, deoarece este încă bogată în zahăr și calorii.
Siropul de arțar
Siropul de arțar este un lichid gros și zaharat care se obține prin fierberea sevei de arțar.
Acesta conține o cantitate mică de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc și mangan. În plus, este bogat în compuși fenolici, cum ar fi lignani și cumarine, care pot avea efecte antiinflamatorii și antioxidante.
În ciuda faptului că are unele substanțe nutritive benefice și antioxidanți, siropul de arțar este totuși foarte bogat în zahăr. Are un indice glicemic ușor mai mic decât zahărul obișnuit, dar – ca orice îndulcitor – trebuie folosit cu moderație.
Melasă
Melasa este un lichid dulce, de culoare maro, cu o consistență groasă, asemănătoare unui sirop. Se obține din fierberea sucului de trestie de zahăr sau de sfeclă de zahăr.
Citește și: Alimente bogate în calciu.Pe ce loc este spanacul
Ea conține vitamine și minerale, precum și mai mulți antioxidanți. În plus, este o sursă bună de minerale fier, potasiu și calciu, care sunt importante pentru multe aspecte ale sănătății.
În general, melasa reprezintă un bun înlocuitor pentru zahărul rafinat, dar ar trebui limitat consumul, deoarece este tot o formă de zahăr.
Citeşte și: Ce sunt îndulcitorii artificiali și cât de periculoși sunt
Sursa foto: Shutterstock.com