Aceste alimente bogate în fibre ar trebui să facă parte din dieta oricui. Fibrele sunt foarte importante pentru organism. Obținerea unei cantități suficiente de fibre alimentare este o parte importantă a unui stil de viață sănătos în general. Fibrele dietetice, numite și furaje grosiere, includ plante, fructe, legume, leguminoase și părți din cereale integrale pe care organismul nu le poate digera complet.
Despre fibre
Fibrele alimentare trec prin tractul digestiv în mare parte nedigerate, până când ajung în colon sau în intestinul gros, unde unele fibre sunt fermentate de către microbiotă.
O dietă bogată în fibre poate normaliza mișcările intestinale, înmoaie scaunul și ajută la menținerea sănătății intestinelor. Alimentele bogate în fibre vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți sătul, deoarece tind să fie mai sățioase decât alimentele cu conținut mai scăzut de fibre.1
Există două tipuri diferite de alimente cu fibre: solubile și insolubile. Fibrele alimentare solubile sunt un tip care se dizolvă în apă și absorb apă în timpul digestiei pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel.
Fibrele solubile se găsesc în alimente precum ovăzul, mazărea, fasolea, fructele și orzul. Fibrele dietetice insolubile sunt al doilea tip care nu se dizolvă în apă și rămân neschimbate în timpul digestiei.
Alimente care cresc speranța de viață chiar și cu 10 ani
Fibrele insolubile ajută la promovarea mișcării prin sistemul digestiv și pot fi găsite în alimente precum făina integrală, nucile și legumele precum conopida, fasolea verde și cartofii.
Încorporați alimente bogate în fibre în viața de zi cu zi, atât în mesele obișnuite, cât și în gustări sau smoothie-uri. Dacă încercați să creșteți cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră, este de asemenea important să începeți încet și să vă creșteți aportul de fibre alimentare în timp, în loc să o faceți dintr-o dată.
Alimente bogate în fibre
Fasole
Lintea și alte fasole sunt o modalitate ușoară de a strecura fibre în dieta dvs. în supe, tocănițe și salate. Unele tipuri de fasole, cum ar fi edamame (care este o fasole de soia gătită la aburi), sunt chiar o gustare grozavă plină de fibre.
Există 9 grame de fibre într-o porție de jumătate de cană de edamame decorticate. Unii brutari au început chiar să includă fasole sau făină de fasole în produsele lor de patiserie.
Broccoli
Această legumă poate fi catalogată drept leguma cu fibre. Natura sa cruciferă – ceea ce înseamnă că face parte din genul de plante Brassica, alături de conopidă, varză și varză kale – îl face bogat în multe substanțe nutritive, pe lângă fibre.
Studiile au arătat că cele cinci grame de fibre din broccoli pe cană pot susține pozitiv bacteriile din intestin, ceea ce poate ajuta intestinul să rămână sănătos și echilibrat.
Fructe de pădure
Fructele de pădure primesc multă atenție pentru antioxidanții lor, dar sunt pline de fibre, de asemenea. Doar o ceașcă de afine proaspete vă poate oferi aproape patru grame de fibre și există aproape aceeași cantitate de fibre într-o ceașcă de afine congelate neîndulcite.
Cele mai periculoase alimente de post. Cât de nocive sunt
Murele, căpșunile și zmeura sunt, de asemenea, surse excelente de fibre. Bineînțeles, unul dintre cele mai mari beneficii ale fructelor de pădure este că sunt, în mod natural, și sărace în calorii.
Avocado
Avocado se potrivește cam cu orice – pâine prăjită, salate, antreuri, ouă – și, deși sunt adesea recunoscute pentru doza lor mare de grăsimi sănătoase, există 10 grame de fibre într-o ceașcă de avocado.
Popcorn
Există un gram de fibre într-o ceașcă de popcorn, iar gustarea (atunci când este naturală și nu este acoperită cu unt, ca la film) este o cereală integrală care poate sătura poftele cu o doză de fibre. Data viitoare, faceți propriul popcorn, fără ulei, unt sau prea multă sare.
Cereale integrale
Vești bune pentru iubitorii de pâine: Adevăratele cereale integrale, care se găsesc în pâinea 100% integrală, pastele integrale, orezul brun și ovăzul, au fibre.
Top alimente anti atac de panică. Ce să mănânci când ești stresată
Un sfat la care trebuie să fiți atenți: cerealele integrale trebuie să fie primul ingredient de pe un ambalaj alimentar pentru ca acesta să fie considerat o adevărată cereală integrală.
Merele
Fructul vă poate crește aportul de fibre. Există aproximativ patru grame de fibre într-un măr, în funcție de mărimea acestuia. Și, bineînțeles, sunt o gustare plăcută și crocantă.
Fructe uscate
Fructele uscate, cum ar fi smochinele, prunele și curmalele, vă pot crește dramatic aportul de fibre și sunt recomandate celor care se luptă cu constipația.
Ce alimente și medicamente să ai în caz de situații de urgență
Zahărul numit sorbitol, care se găsește în mod natural în aceste fructe, vă poate ajuta intestinele și poate duce la mai mult confort.
Cu toate acestea, dacă mâncați prea multe efectele pot fi neplăcute, așa că încercați o porție mică și vedeți cum vă simțiți după ce le-ați digerat, înainte de a vă înfrupta din prea multe altele.
Cartofi
Cartofii dulci, cartofii roșii, cartofii violet și chiar și cartoful alb obișnuit sunt surse bune de fibre; un cartof mic cu coajă poate furniza aproape trei grame de fibre.
Citește și: Ce alimente să nu bagi în cuptorul cu microunde
Leguma are o reputație proastă pentru că se găsește mai mult în forma ei prăjită. Cu toate acestea, atunci când nu sunt prăjiți în ulei, cartofii pot oferi multe beneficii.
Nuci
Nucile nu sunt doar o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase – semințele de floarea-soarelui și migdalele au fiecare mai mult de trei grame de fibre într-o porție.
Acestea vă pot ajuta să atingeți aportul de 25 de grame de fibre recomandat pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
Nucile crude sau prăjite la uscat sunt de preferat față de varietatea preambalată (care sunt de obicei gătite în uleiuri care pot adăuga calorii suplimentare, inutile.