Aceste alimente bogate în calciu sunt important de introdus în orice dietă. Calciul nu este doar cel mai abundent mineral din organism, ci și foarte important pentru sănătate. De fapt, acesta alcătuiește o mare parte din oasele și dinții noștri și joacă un rol în sănătatea inimii, în funcția musculară și în semnalizarea nervoasă.
Despre calciu
Pentru majoritatea adulților, se recomandă să consume cel puțin 1.000 mg de calciu pe zi, deși anumite grupuri necesită o cantitate mai mare.
Deși produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt deosebit de bogate în calciu, sunt disponibile multe surse de calciu fără produse lactate.
Iată alimente bogate în calciu
Semințe
Semințele sunt mici puteri nutriționale, iar multe dintre ele sunt bogate în calciu, inclusiv semințele de mac, susan, țelină și chia.
Alimente bogate în proteine. De ce sunt importante în alimentație
De exemplu, 1 lingură (9 grame) de semințe de mac împachetează 127 mg de calciu, sau 10% din valoarea zilnică recomandată.
Semințele furnizează, de asemenea, proteine și grăsimi sănătoase. De exemplu, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3 de origine vegetală.
Brânză
Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. Brânza parmezan are cel mai mult, cu 242 mg – sau 19% din valoarea zilnică- pe 30 de grame.
Brânza furnizează, de asemenea, proteine. Brânza de vaci are 23 de grame de proteine pe cană.
Iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă de calciu.
Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în probiotice, un tip de bacterii benefice care pot promova funcția imunitară, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot spori absorbția nutrienților.
250 de grame de iaurt simplu conține 23% din doza zilnică pentru calciu, precum și o doză consistentă de fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12.
Pe de altă parte, în timp ce iaurtul grecesc este o modalitate excelentă de a obține un plus de proteine în dieta dumneavoastră, acesta furnizează mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit.
Sardine și somon în conservă
Sardinele și conservele de somon sunt pline de calciu, datorită oaselor lor comestibile.
O conservă de sardine de 92 grame conține 27% din doza zilnică iar 85 grame de somon conservat cu oase are 19%.
Sardinele și conservele de somon sunt pline de calciu, datorită oaselor lor comestibile.
Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt bogate în fibre, proteine și micronutrienți, inclusiv fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu.
Unele soiuri au, de asemenea, cantități decente de calciu, inclusiv fasolea, care furnizează 244 mg într-o singură cană gătită (170 de grame).
Alimente care cresc speranța de viață chiar și cu 10 ani
Migdale
Dintre toate nucile, migdalele sunt printre cele mai bogate în calciu. Doar 28 de grame de migdale, sau aproximativ 23 de nuci, furnizează 6% din doza zilnică recomandată.
Migdalele oferă, de asemenea, 3,5 grame de fibre precum și grăsimi sănătoase și proteine. În plus, sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.
Proteinele din zer
Zerul este un tip de proteină care se găsește în lapte și care a fost bine studiat pentru potențialele sale beneficii pentru sănătate.
Top alimente anti atac de panică. Ce să mănânci când ești stresată
Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și plin de aminoacizi rapid digerabili, care ajută la promovarea creșterii și recuperării musculare.
Zerul este, de asemenea, excepțional de bogat în calciu – o lingură de 33 de grame de izolat de pudră de proteine din zer conține aproximativ 160 mg.
Frunzele verzi
Legumele cu frunze verzi sunt incredibil de sănătoase, iar multe dintre ele sunt bogate în calciu, inclusiv varza verde, spanacul și varza kale.
De exemplu, 1 cană (190 de grame) de varză verde gătită are 268 mg de calciu.
Cele mai periculoase alimente de post. Cât de nocive sunt
Rețineți că unele soiuri, cum ar fi spanacul, sunt bogate în oxalați, care sunt compuși naturali care se leagă de calciu și îi afectează absorbția.
Prin urmare, deși spanacul este bogat în calciu, acesta nu este absorbit la fel de bine ca alte verdețuri bogate în calciu care au un conținut scăzut de oxalați, cum ar fi varza kale și varza creață.
Sursa foto: Shutterstock.com