Dacă petreci mult timp la birou, în fața calculatorului, cu siguranță vei adopta, în timp, și fără să-ți dai seama, poziții nefavorabile pentru coloana vertebrală. Acestea duc la dureri de spate, și, în timp, la deviații ale coloanei: cifoze, lordoze sau scolioze. O postură incorectă a spatelui poate cauza și scăderea flexibilității articulațiilor sau creșterea tensiunii arteriale.
Poți contracara aceste efecte cu antrenamente regulate, astfel încât să îți asiguri o postură bună a coloanei, chiar și de acasă. Specialiștii recomandă un repaus la fiecare 45-50 minute de stat la birou într-o poziție fixă, solicitantă pentru coloană, ca să-ți relaxezi mușchii. Folosește pauzele pentru câteva exerciții care îți vor corecta postura, asigurându-ți, astfel, poziția corectă a coloanei vertebrale. În plus, faptul că ești acasă îți permite să faci exercițiile oricând, având doar un echipament simplu și o pereche de teniși de damă la prețuri mici.
Iată cinci tipuri de antrenamente pe care le poți face acasă:
Exercițiul cu un baston sau o coadă de mătură
Cu spatele drept și picioarele îndoite sub tine, ține, cu ambele mâini, un baston de capete astfel încât brațele să fie paralele între ele. Din poziție verticală, du bastonul spre spate, la nivelul cefei. Repetă de câte 30 de ori în serii de câte 10. Pe lângă îmbunătățirea posturii, acest tip de antrenament crește și mobilitatea articulației umerilor.
Extensii
Din poziția în genunchi, cu mâinile pe sol, gâtul și spatele drept extinde, pe rând, câte un braț în față și întinde piciorul opus în spate. Menține de fiecare dată pentru câteva secunde, revino în poziția inițială și repetă cu cealaltă mână și picior. Repetă în serii de câteva ori.
Exerciții de tip YTWL
Aceste tipuri de exerciții antrenează mușchii trapezi inferiori și mijlocii ai spatelui dar și pe cei romboizi. Sunt concepute în serii de câte 5-10 maxim de ridicări sau flexiuni ale mâinilor în lateral sau paralel cu corpul.
-de pe o minge de sport sau un suport înclinat la 45 de grade, pe care stai întinsă cu corpul drept și fața în jos, întinde mâinile în sus, în extensie laterală de 45 grade față de corp (poziția Y), apoi trage umerii spre coloană, ca și când cineva te-ar trage de brațe dinspre spate iar tu încerci să te opui (T).
-în altă serie, repetă același număr de mișcări cu ambele coate îndoite și aduse spre piept (poziția W) apoi cu mîinile în lateral față de coloană și coatele la 90 de grade, pe care le ridici și menții în față, maxim 5 secunde (forma de T a spatelui). Repetă fiecare serie de câteva ori.
Pilates
Pentru a-ți întări mușchii abdominali dar și cei care susțin coloana, concentrează-te pe exercițiile de tip planking: din poziția de flotare, cu antebrațele lipite pe sol și corpul în poziție dreaptă și vârfurile îndoite, fă ridicări ale corpului și menține mușchii încordați, cât de mult poți. Repetă, apoi lucrează și din poziție laterală, adică sprijinită pe un picior și antebraț și adu un picior peste celălalt. Încordează și menține mușchii de fiecare dată și repetă în câteva serii.
Rotirea umerilor
Aceste exerciții simple te ajută să scapi de tensiunea ce se acumulează în umeri atunci când stai mult timp într-o poziție fixă. Tot ce ai de făcut este să rotești de câteva ori umerii în sus și în jos, apoi în față și în spate și să repeți aceste serii de câteva ori. Exercițiile au avantajul că pot fi executate de ușurință, de oriunde, ajută la îmbunătățirea flexibilității muschilor dar sunt și perfecte pentru relaxare.
Este important să incluzi în rutina ta câteva exerciții de corectare a posturii, mai ales dacă lucrezi mult timp la birou și nu folosești un scaun ergonomic. O coloană dreaptă, corect echilibrată, te ajută și să îți schimbi starea psihică, pentru că îți conferă încredere mai mare în tine iar cei din jur te vor considera o persoană puternică.
Nu uita și de o pereche potrivită de teniși pentru sezonul cald, pe care îi poți folosi în această perioadă pentru confortul tău maxim!
Sursa foto: https://unsplash.com/photos/gJtDg6WfMlQ
(P) Material publicitar realizat în colaborare cu Kalapod