Suntem sfătuiţi ca în dieta zilncă să predomine proteinele dacă vrem să slăbim şi asta pentru că aportul de proteine este esențial pentru buna funcționare a organismului. Proteinele oferă energia de care avem nevoie, mențin senzația de sațietate pentru o perioadă mai îndelungată și ajută la recuperarea organismului în urma diverselor afecțiuni.
„Studiile științifice încurajează consumul de proteine ca având cele mai multe beneficii pentru organism, indiferent că vorbim despre proteina din sursă animală sau cea din sursă vegetală. Proteinele conferă senzația de sațietate mult mai repede, fără să consumi foarte multă hrană, pentru că acestea reduc nivelul de grelină, hormonul foamei. Dacă doriți să scăpați de kilogramele în plus, reduceți carbohidrații și consumați mai multă proteină. Aceasta este esențială dacă doriți să creșteți masa musculară și forța. Ultimele studii arată că proteina este benefică și pentru sănătatea masei osoase. Recomand o alimentație bogată în proteine și femeilor aflate la menopauză, pentru că atunci apare riscul de osteoporoză. Mai mult, consumul de proteine accelerează metabolismul și arderile, scade presiunea arterială (reducând astfel riscul de atac vascular) și vă ajută să îmbătrâniți frumos’, explică nutriționistul Gianluca Mech.
În medie, o persoană ar trebui să consume zilnic 0.72 g proteine la un kilogram de masă musculară. Dar acest consum variază și în funcție de vârstă, stil de viață, masă musculară și stare generală de sănătate. Tocmai de aceea, întotdeauna este recomandat să urmați sfaturile unui specialist în nutriție.
„Este important să consumi în primul rând legume cu o cantitate mare de proteină (broccoli, edamame, cartofi, linte, mazăre, asparagus, fasole sau avocado), limitând proteinele animale la aproximativ 1/3 din doza zilnică. Este esențial să se consume cantitatea și calitatea corespunzătoare de proteine pentru un stil de viață sănătos, deoarece acestea îndeplinesc mai multe funcții esențiale în corpul nostru.„, spune nutriţionistul.
Care sunt cele 7
semne care indică faptul că aportul proteinelor în dieta zilnica este
insuficient.
1. Poftă de mâncare mai mare decât de obicei
Nevoia permanentă
de a ronțăi între mese este consecința unei diete prea bogate în carbohidrați
și zaharuri, dar săracă în proteine. Proteinele sunt cele care calmează
fluctuațiile nivelului de zahăr în sânge și reduc astfel pofta de mâncare.
2. Dureri musculare și de încheieturi
Slăbiciunea
musculară și aspectul flasc al mușchlor sunt un alt semn că alimentația nu
conține îndeajuns de multe proteine pentru a putea construi mușchi, țesuturi și
celule.
3. Recuperare prea lentă în urma accidentărilor
Pentru a se putea
vindeca într-un ritm normal, pentru o imunitate ridicată și pentru a putea
construi noi celule, organismul are nevoie de o alimentație bogată în proteine.
4. Retenția de fluide
Picioarele umflate
sunt cauzate de retenția de apă, iar cauza stă în consumul redus de proteine.
5. Probleme cu părul, pielea și unghiile
Căderea părului,
descuamarea pielii și ruperea unghiilor sunt printre primele semne care îți
arată că alimentația ta nu are un aport suficient de proteine pentru buna funcționare
a organismului.
6. Îmbolnăvire frecventă
Cauza
îmbolnăvirilor frecvente este imunitatea scăzută, iar celulele sistemului
imunitar se construiesc din proteine.
7. Amețeli
Senzația de amețeală, vedere încețoșată și scăderea puterii de concentrare pot fi asociate cu fluctuațiile nivelului de zahăr în sânge și deficitul de proteine.
Ce să mâncăm dacă vrem să slăbim
- Consumă suficiente proteine în fiecare zi (1.5 – 2 g per kilogram de greutate corporală): carne de pui, de curcan sau pește, ouă, produse lactate, quinoa, mazăre, linte.
- Introdu în dieta ta grăsimile sănătoase, care conțin Omega 3: nuci, migdale, semințe chia, de susan sau de dovleac, ulei de măsline.
- Consumă suficiente calorii zilnic, pentru a avea energia necesară efectuării antrenamentelor menite să dezvolte masa musculară.
- Carbohidrați? Da! Optează pentru cei complecși, proveniși din surse integrale, care nu sporesc nivelul glicemiei și care îți vor asigura nivelul de energie de care ai nevoie: orez brun, mere, afine, grepfruit, cartofi fierți, fasole.