Alimentele care te ajută să scapi de insomnie. Ce să mănânci pentru a adormi mai ușor

CITESTE TOATA REVISTA VIVA! DE APRILIE, GRATIS, AICI!

Iritabilitatea, oboseala, scăderea capacităţii de muncă sunt doar câteva dintre efectele insomniei, care, în timp, se pot acutiza, determinând afecţiuni grave. Iar primul pas se face chiar din… farfurie, în sensul că trebuie eliminate anumite elemente care provoacă insomnie şi incluse în alimentaţie cele care ne ajută să dormim mai bine.

„În fitoterapie există diferite plante cu proprietăți calmante și cu proprietăți hipno-inducătoare care ne pot ajuta să dormim toată noaptea. Este vorba despre mușețel, tei, păducel, hypericum, hamei, salcie, valeriană. De asemenea, există alimente împotriva insomniei care pot ajuta la combaterea tulburărilor de somn. Principalul mecanism de acțiune este stimularea producției de melatonină, hormonul somnului. În plus, o dietă bogată în fibre vegetale, de exemplu, ajută la prelungirea duratei fazei de somn profund. Dar și vitaminele și mineralele sunt foarte importante.

Fundamentale sunt, mai presus de toate, alimentele bogate în: magneziu, care favorizează relaxarea și combate iritabilitatea; triptofan, aminoacidul necesar pentru producerea serotoninei, hormonul stării de bine și al bunei dispoziții; vitamine din grupul B, cum ar fi B3 (niacină) și B6. Esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos, care promovează odihna, contracarând anxietatea și depresia, explică nutriționistul Gianluca Mech.

Consum moderat de bere, în lupta cu insomnia

Printre recomandările specialiștilor se numără și consumul moderat de bere, cu potențiale beneficii în lupta cu insomnia.

„Carența de triptofan din alimentație, un aminoacid indispensabil, care nu poate fi sintetizat de organism, ci trebuie introdus prin dietă, afectează nivelul de melatonină și serotonină, unul dintre efecte fiind și insomnia. Consumată cu moderație, berea poate fi de ajutor în combaterea acestei afecțiuni, datorită conținutului redus de alcool și hameiului, sursă pentru acizii lupulonic şi humulonic, care au acţiune soporifică.

Un pahar de bere înainte de culcare poate ajuta la relaxarea vaselor de sânge, ceea ce induce somnul. Prin relaxarea vaselor de sânge, presiunea arterială scade, ritmul cardiac devine mai lent, iar starea generală a organismului se îmbunătățește, a explicat dr. Corina Zugravu, Președintele Centrului de Studii despre Bere, Sănătate și Nutriție.

Citește și: Suferi de insomnie? Oamenii de știință spun că sexul e cel mai bun medicament

Citește și: Insomnie, stare proastă? Oamenii de știință te învață cum să stimulezi secreția de hormoni buni din creier

Citește și: Alimente bogate în vitamina D, care ajută sistemul imunitar să lupte împotriva COVID-19

Alimente care te scapă de insomnie

• Lintea este o plantă din familia leguminoaselor, plante al căror consum a fost asociat în toate studiile de până acum cu o acțiune bună în profilaxia unor afecțiuni serioase cum sunt bolile cardiovasculare și diabetul. Aliment bogat în proteine şi sărac în grăsimi, lintea aduce în organism o cantitate mare de fibre solubile și insolubile, vitamine din grupul B, mai ales folați (acid folic) și vitamina E, antioxidanți, precum și elemente minerale (magneziu, fier și multe altele), arată specialiștii. Valoarea nutrițională a lintei, pentru 198 grame, este de 50% triptofan, substanță în lipsa căreia se poate instala insomnia, spun nutriționiștii.

• Susanul este unul dintre cele mai vechi condimente. Pe lângă faptul că semințele de susan au un gust foarte bun, sunt și o importantă sursă de fibre, calciu și alte minerale esențiale organismului, printre care și triptofan. Printre ingredientele active prezente în micuțele semințe se mai numără și grăsimile sănătoase, necesare bunei funcționări a metabolismului și a sistemului endocrin. Pentru un maximum de beneficii, semințele de susan trebuie consumate crude.

• Grâul conține o paletă largă de nutrienți: fosfor, magneziu, fier, zinc, cupru, seleniu, potasiu, complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6), vitaminele E și K. Grâul încolțit este indicat în: tratamentul întârzierilor de creștere la copii, boli de piele (acnee, eczeme, afecțiuni infecțioase recidivante), îmbătrânire prematură, afecțiuni hepatice, tumori ale stomacului, cancer, afecțiuni oculare, afecțiuni respiratorii recidivante, dismenoree, anemie, dureri de cap, migrene, insomnie.

Alimentele bogate în triptofan, ideale pentru un somn ușor

• Există diverse alimente bogate în triptofan – aminoacid esențial cu rol în inducerea somnului, cu putere antidepresivă și anxiolitică, iar printre acestea se numără produsele lactate și brânzeturile de toate tipurile. Ouăle, crustaceele și peștele sunt, de asemenea, alimente excelente, bogate în triptofan. Este important de știut că proteinele,
  chiar dacă sunt bogate în triptofan, încetinesc sinteza serotoninei.

• Iubitorii de soia este bine să știe că acest aliment special este printre cele mai bogate în triptofan. La fel semințele și laptele de soia, precum și tofu. Leguminoasele și cerealele integrale nu pot lipsi din dieta celor care doresc să crească procentul de triptofan din corpul lor, în special năutul, fasolea și lintea. De asemenea, este util să mâncați ovăz, grâu și orez brun. Fructele uscate sunt și ele recomandate, mai ales alunele și migdalele.

• Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în triptofan. Mango, curmalele și bananele sunt printre cele mai potrivite alimente pentru a-l suplimenta. Toate legumele sunt indicate, precum și cacaoa, atât sub formă de pudră, cât și sub formă de ciocolată.

• Cireșele îmbunătăţesc calitatea somnului şi alungă insomniile datorită melatoninei din compoziţie, iar sucul concentrat de cireşe băut dimineaţa şi seara prelungeşte durata somnului cu cel puţin o oră în fiecare noapte (în medie, 84 de minute).

• Laptele călduţ îndulcit cu puţină miere, ceaiul de tei sau cel de sunătoare au darul de a grăbi instalarea somnului.

Sursa foto: Shutterstock